Hoe kun je het beste achter je computer zitten?

Waarom je beter kunt bewegen dan lang achter je computer zitten. Als zitten dan toch moet, hoe kun je dan het beste achter je computer zitten om klachten te voorkomen?

Vergeet jij ook om goed op je zithouding te letten wanneer je druk bezig bent met je werk? Die opdracht moet namelijk vandaag af dus op de zithouding letten komt later wel. Voor je het weet zit je uren op een manier achter je laptop of computer en beginnen de eerste nek-, rug- of schouderklachten de kop op te steken. Hoe zorg jij dat je voldoende beweging krijgt en een goede zithouding hanteert?

En de fysieke klachten in nek, rug en schouders is lang niet het enige. Al langer is bekend dat lang zitten en weinig bewegen niet goed voor je is. Veel gezondheidsproblemen, zowel fysieke als mentale klachten, komen voort uit het lang achter elkaar zitten. Veel werkplekken waar voorheen gezeten werd, zijn inmiddels ingericht om een actievere zit af te dwingen.

Actief achter je bureau zitten op een balanceball of met fietstrappers onder je bureau is beter dan helemaal niet bewegen achter je bureau, maar staan of bewegen in een zittende houding, zijn niet voldoende de gezondheidsrisico’s te verkleinen.

Waarom je beter kunt bewegen dan lang achter je bureau zitten

Ook als je veel sport, is lang achter elkaar zitten geen goed idee. Wat vaker bewegen kan voorkomen:

  1. Verminder de kans op Diabetes type-2. De processen die op gang komen wanneer je actief wordt na het zitten, zijn heel belangrijk voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert door lang en veel zitten, minder goed op het hormoon insuline. De bloedsuikerspiegel van iemand die veel zit, is daarom veel hoger dan bij iemand die veel beweegt gedurende de dag.
  2.  

  3. Vertraag de verouderingsprocessen. Onderzoek toont aan dat veel bewegen de verouderingsprocessen in het lichaam vertraagt of zelfs tegen gaat. Het is dus nooit te laat om te gaan bewegen als je gewend bent veel te zitten.
  4.  

  5. Voorkom gewichtstoename. Door veel en lang zitten wordt de stofwisseling vertraagd. Je verbrandt minder dus slaat meer reserves op! Door vaak op te staan tijdens je zittende werk, verbrand je vet.
  6.  

  7. Voorkom een verhoging van cholesterol en bloeddruk. De eerste minuten van het opstaan worden er lichamelijke processen op cel- en spierniveau geactiveerd, die invloed hebben op het verwerken van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolniveau. Veel zitten veroorzaakt, door het gebrek aan het activeren van deze processen, een verhoogd cholesterol. Dit kan een verhoogde bloeddruk veroorzaken, wat een grote belasting is voor hart en bloedvaten.
  8.  

  9. Houd mentale problemen als stress en depressie op afstand. Lang zitten veroorzaakt niet alleen fysieke problemen, maar ook mentale klachten. De hersenen hebben, net als het lichaam, een goede doorbloeding, zuurstof en glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel en lang achter elkaar zitten, ook al sporten ze daarnaast in hun vrije tijd veel, meer angst en stress ontwikkelen dan mensen die vaker bewegen gedurende de dag. Ook blijkt uit onderzoek dat mensen die weinig bewegen meer depressieve gevoelens ontwikkelen. Daarbij kan het twee kanten op; door depressieve gevoelens, wordt de energie bij mensen minder en door minder energie wordt er minder bewogen.
  10.  

  11. Door vaak te bewegen blijft je hart gezonder. Actief sporten is niet eens nodig om dit effect te veroorzaken, wel veel bewegen gedurende de dag. Dit geldt vooral voor mensen boven de zestig jaar.
  12.  

  13. Zorg dat je goed slaapt. Hoe meer men zit gedurende de dag, hoe slechter de slaapkwaliteit is. Zorg dus voor een goede slaapkwaliteit door overdag meer te bewegen.
  14.  

  15. Verminder de kans op vervroegd sterven en het krijgen van kanker. Uit verschillende literatuuronderzoeken blijkt dat de kans op vroegtijdig overlijden door aandoeningen als gevolg van langdurig zitten, veel hoger is dan bij mensen die regelmatig bewegen en niet lang achter elkaar zitten. Probeer eens bewust na te gaan hoeveel je zit per dag; op je werk, in de auto en ’s avonds voor de tv. Bovendien kunnen toxines (schadelijke stoffen) niet goed afgevoerd worden in het lichaam wanneer er lang achter elkaar gezeten wordt (tussen acht en twaalf uur). Dit geeft mogelijk een verhoogde kans op verschillende soorten kanker zoals onder andere darmkanker, longkanker en borstkanker, al zijn er nog niet veel onderzoeken gedaan naar de relatie tussen langdurig zitten en een verhoogde kans op kanker.
  16.  

  17. Bewegen geeft je een beter gevoel van welzijn. Mensen die lang achter elkaar zitten en ook na hun werk thuis nog veel achter de tv of pc zitten, voelen zich over het algemeen minder goed in hun vel zitten dan mensen die dat niet doen.

Niet lang zitten, maar vaker bewegen. Zorg dat zitten in ieder geval op de goede manier gebeurt.

Vaker bewegen, de bloedcirculatie aanzetten en minder zitten voorkomt de bovenstaande problemen. Toch vraagt veel werk tegenwoordig een statische lichaamshouding. Dan is het belangrijk om in ieder geval op de goede manier te zitten. Probeer rekening te houden met de volgende tips.

  • Zet een wekker. Als je zittend werk doet, sta dan om de 20 minuten op om te bewegen. Even opstaan en een stukje lopen kan dan al genoeg zijn. Het beste is om niet langer dan drie uur per dag zittend werk te doen, maar helaas is dit vaak niet haalbaar.
  •  

  • Een goede zithouding, meer bewegen en een goede ademhaling. Probeer tijdens het zitten een goede houding aan te nemen en zoveel mogelijk te bewegen. Beweeg je benen, draai je schouders, strek je rug en wissel zoveel mogelijk van houding en zorg dat je goed in- en uitademt.

 

Hoe zit je op de goede manier?

  • Zorg dat als je achter een laptop werkt, deze wat verhoogd wordt, zodat deze op ooghoogte staat. Een extern toetsenbord en een aparte muis kan ervoor zorgen dat je een betere afstand hanteert tot aan je scherm en beter kunt zitten.
  •  

  • Een computer kan meestal op ooghoogte afgesteld worden, zo niet gebruik dan een verhoger.
  •  

  • Stel de hoogte van de stoel zodanig in dat je voeten plat op de grond kunnen. Gebruik anders een voetenbankje.
  •  

  • Zorg dat er genoeg steun is in de rug en de binnenkant van je knieën niet strak tegen de zitting komen. Dit kun je instellen door de zitdiepte aan te passen.
  •  

  • Zorg dat de ellebogen altijd ondersteund zijn. Hiermee voorkom je dat er te veel spanning in de schouders ontstaat. Dit kan je doen door je computer verder op de tafel te zetten waardoor je ellebogen op de tafel rusten of je zet de leuningen op de juiste hoogte en rust hierop. Het instellen van de leuningen doe je door je schouder te ontspannen en je arm af te laten hangnen. Maak nu een buiging in de elleboog. De leuning moet ingesteld worden zodat deze precies de arm ondersteunt.

Hoe-stel-ik-mijn-bureau-in

  • Doe tussendoor vaker eenvoudige oefeningen zoals touwtjespringen, opdrukken of fietsen. Vier squats per twintig minuten zijn ook erg effectief. Yoga is ook een goede manier om tussendoor aan goede oefeningen te doen om je kracht en circulatie te stimuleren.