Trainingsopbouw na knieblessures

Zit je in de fase dat het herstelproces van een geblesseerde knie al vergevorderd is, en wil je aan de slag met het opbouwen van de spieren voor trainingen? Het is dan belangrijk om een trainingsopbouw geduldig en volgens een plan te laten verlopen. Wij snappen de je natuurlijk weer zo snel mogelijk je activiteiten wilt hervatten. Om je trainingsopbouw toch zo goed mogelijk te doen, zorg dan dat je gebruik maakt van de informatie over een trainingsopbouw.

Algemene informatie over hervatten training

  • U kunt de training pas hervatten na advies van uw arts of fysiotherapeut.
  • U moet zich tijdens de opbouwtraining beslist niet forceren. Bij problemen tijdens de uitvoering van het programma doet u er verstandig aan pas op de plaats te maken of zelf een fase terug te gaan.
  • Bij zwelling en/of warm aanvoelen van de knie, kunt u het beste drie maal per dag tien minuten koelen met ijs. Dit kunt u bij voorbeeld doen met ijsklontjes in een plastic zakje. Een dunne doek tussen de huid en het ijs voorkomt bevriezing van de huid.
  • Bij aanhoudende klachten moet u beslist de arts raadplegen.

Training en opbouw

Spierversterkende oefeningen

  • Zitten met gestrekte benen (op de grond). De spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (geblesseerde been) goed aanspannen (de knieschijf “optrekken”) en dan het been gestrekt enkele centimeters van de grond tillen en vijf seconden vasthouden. Daarna het been rustig terugleggen, vijf seconden rusten en weer opnieuw aanspannen, heffen en vasthouden, enzovoorts. Drie series van tien herhalingen, eventueel opvoeren naar vijf tot zeven series van tien oefeningen. Als het goed gaat, kunt u de oefening verzwaren door ter hoogte van de enkel een extra‐gewicht van één kilo te bevestigen.
  • Liggen op de buik met een gewicht van een tot twee kilo aan het onderbeen of enkel bevestigd (bij voorbeeld een natte handdoek of een zakje zand). Het geblesseerde been licht buigen (de voet komt van de grond, maar de knie niet) en dit vijf seconden vasthouden. Daarna het been rustig terugleggen, vijf seconden rusten en weer opnieuw buigen, vasthouden en terug, enzovoorts. Drie series van tien herhalingen.
  • Vóór de trap staan met het geblesseerde been op de eerste trede van de trap (in een later stadium eventueel op de tweede trede). Strekken van het been dat op de trap staat, waarbij u zo min mogelijk moet afzetten met het andere been. Daarna weer terug, het geblesseerde been blijft dus steeds op de trede staan. Drie series van tien tot vijftien herhalingen op‐en afstappen.

Beweeglijkheidoefeningen

  • Liggen op de rug met gestrekte benen. Het aangedane been optrekken door de voet langs de grond zoveel mogelijk naar het zitvlak te brengen. Doe dit zover als de pijn het toelaat. Drie series van tien herhalingen.

Stabiliteitsoefeningen

  • Staan op alleen het aangedane been, met een lichte buiging in de knie. Probeer zo goed mogelijk de balans te bewaren.
  • Als de vorige oefening eenmaal goed gaat, kunt u met het andere been zwaaioefeningen in diverse richtingen maken of kunt u staand op één been een bal werpen en vangen. N.B. De oefeningen onder de punten 1, 2 en 3 moet u zoveel mogelijk drie maal per dag uitvoeren. U bereikt dan een beter en sneller resultaat.

Fietsen

  • Om uw conditie op peil te houden, de spierkracht van uw bovenbenen te trainen en de beweeglijkheid van de knie te verbeteren, is het goed zo snel mogelijk te beginnen met fietsen. Er mogen dan beslist géén pijnklachten optreden. U kunt uw gewone dagelijkse vervoer per fiets doen of u kunt extra‐trainen met de fiets op de weg of thuis op de hometrainer.

Springen

  • Tijdens hardloopfase 1: kleine sprongetjes op de plaats en links, rechts, voor en achter. Eerst tweebenig, dan pas op één been.
  • Tijdens hardloopfase 2 en 3: Geleidelijk steeds hogere en verdere sprongen. Ook weer eerst tweebenig, dan pas op één been.

Trainingsopbouw bij Hardlopen

  • Fase 1:
    Duurlooptempo (joggen) in “rechte lijn” op loopschoenen. Opvoeren van 2 x 5 minuten naar 2 x 10 minuten naar 2 x 15 minuten naar 1 x 25 à 30 minuten. In ieder geval tot het oude niveau weer is bereikt. Pas dan kunt u overgaan naar fase 2.
  • Fase 2:
    ‐ intervaltraining: lopen met tempowisselingen. ‐lopen met richtingsveranderingen: bijvoorbeeld
    ruime, rustig uitgevoerde slalomloop.
    ‐ looptechnische oefeningen: ‐huppelen voor‐, zij‐en achterwaarts ‐kruispasjes links en rechts
    ‐ knieheffen Als dit géén problemen oplevert, doorgaan naar fase 3.
  • Fase 3:
    ‐ sprinten kort (10 tot 30 meter) en lang (30 tot 60 meter).
    ‐ starten, stoppen en draaien, bijvoorbeeld: ‐2 x 10 meter heen en 10 meter terug sprinten. ‐scherpe slalomloop.

Voor balsporten: trainen met de bal

  • Tijdens hardloopfase 2:
    Eenvoudige en rustig uitgevoerde baltechnische oefeningen, die de knie slechts licht belasten (oefeningen op de plaats en vanuit lichte beweging).
  • Tijdens hardloopfase 3:
    eerst de loopvormen uit deze fase zonder bal, daarna pas met de bal. ‐opvoeren van de baltechnische vaardigheden (sneller en harder).

Hervatten van de training op het oude niveau

(bij teamsporten dus nu pas volledig met de groep trainen).
Er moet in ieder geval aan de volgende eisen voldaan zijn:

  • pijnvrij
  • stabiel en zeker gevoel
  • géén bewegingsbeperking meer
  • conditie weer ongeveer op het oude niveau
  • de sportspecifieke bewegingen ieder afzonderlijk weer voluit kunnen uitvoeren, bijv:
    – voetbal: ‐voluit sprinten ‐voluit starten ‐stoppen en draaien ‐voluit passen en trappen
    – volleybal: ‐op maximaal tempo naar links, rechts, voor, achter en terug kunnen bewegen ‐springen, zowel met
    één als met twee benen afzetten ‐smashen en blokkeren.

Hervatten van wedstrijden

Pas als enige trainingen op het oude niveau naar tevredenheid zijn uitgevoerd.
Preventietips

  • Ook na andere perioden van weinig training (bij voorbeeld vakantie) is een rustige trainingsopbouw beslist noodzakelijk. De nodige aandacht kan dan worden besteed aan (verbetering van) techniek, uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en coördinatie.
  • Start de training en wedstrijd altijd met een goede warming up.
  • Bij het gebruik van noppenschoenen (veldsporten) moeten het aantal en de hoogte van de noppen aangepast worden aan de toestand van het veld. Geadviseerd wordt om in ieder geval meer dan zes noppen te gebruiken.
  • Respecteer de spelregels en de tegenstander, vooral bij 'contactsporten”.

Heb je nog vragen over de trainingsopbouw?

Deze informatie is niet bedoeld als vervanging van de mondelinge informatie, maar als aanvulling daarop. Wil je graag meer weten over de juiste aanpak van een trainingsopbouw, neem dan contact op met De Fysioclub. Onze specialisten helpen je graag verder om jouw lichaam en knie weer op volledige kracht te laten sporten. Je vindt ons door het hele land. Neem gerust contact op met De Fysioclub voor meer informatie.