Tips en adviezen bij het hardlopen

Ben je aan het trainen voor een hardloopwedstrijd of een beginnend hardloper? Lees dan snel verder! Op deze pagina geven wij al onze tips en adviezen omtrent hardlopen. Met deze tips kun je mogelijke blessures voorkomen en wordt hardlopen nog leuker.

Start je training met een warming-up

Voordat je start met hardlopen moet je altijd eerst een warming-up doen. Hiermee bereid je jouw lichaam voor op de inspanning die het moet gaan leveren. Door een warming-up gaat je hartfrequentie alvast iets omhoog. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben tijdens de inspanning. Zijn de spieren nog stijf en koud, dan kunnen er blessures ontstaan. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaan de longblaasjes meer open. Zo kan er meer zuurstof worden opgenomen tijdens het lopen.

Een ideale warming-up bestaat uit de volgende drie onderdelen:

  1. Circulatie warming-up
  2. Een goede warming-up duurt ongeveer 15 minuten. Begin rustig en maak de oefeningen steeds iets intensiever. Loop eerst zo’n 5 tot 10 minuten rustig hard. Maak hierbij eenvoudige bewegingen met de armen en benen.

  3. Rekoefeningen
  4. Doe vervolgens wat spierversterkende oefeningen waarbij je de spieren rekt. Ga door tot je lichte spanning voelt in een spier en probeer dan te ontspannen. Hou tijdens het rekken die spanning steeds een stukje langer vast. Maak daarna de spieren los door losmakende rekoefeningen.

  5. Sport specifieke warming-up
  6. Sluit de warming-up af met eventuele sport specifieke oefeningen. Hierbij maak je bewegingen die je tijdens de training of wedstrijd ook maakt.

Wat veel mensen vaak vergeten, is dat het ook heel belangrijk is om na het sporten een cooling down te doen. Dit is het omgekeerde van de warming-up en voorkomt vermoeide en stijve spieren. Bij een cooling down bouw je de spanning in de spieren geleidelijk af in plaats van dat je in een keer stopt. Dit kun je doen door rustig uit te lopen of wat rekoefeningen te doen.

Ademhaling tijdens het hardlopen

Je ademhaling is heel belangrijk tijdens het hardlopen. Om niet flink buiten adem te raken en langer te kunnen hardlopen, kun je een aantal dingen doen. Zorg dat je tijdens het lopen diep en rustig in en uit ademt. Hiermee zorg je voor meer lucht in je longen. Hoe meer lucht er in je longen zit, hoe meer zuurstof er getransporteerd kan worden naar je spieren. Dit is heel belangrijk, want de spieren moeten het werk doen!

Daarnaast kan het goed helpen om een bepaald ritme aan te houden. Een voorbeeld van een ritme is door tijdens het hardlopen drie passen in te ademen en vier passen langzaam uit te ademen. Een passend ritme verschilt per persoon, dus oefen hier zelf even mee om te kijken welk ritme of tempo het beste bij jou past.

Drinken tijdens het hardlopen

Het is belangrijk om goed te blijven drinken tijdens het hardlopen, met name wanneer je lange afstanden loopt. Je lichaam verliest veel vocht en dit moet aangevuld worden. Zeker bij warme omstandigheden is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen.

Om je een idee te geven van een geschikte hoeveelheid vocht kun je de volgende formule hanteren: 10-12 ml per kg, per uur. Wanneer je bijvoorbeeld 80 kg bent, kun je dus het beste 800-950 ml per uur drinken.

Een (halve) marathon lopen

Ben je bezig met de voorbereiding van een (halve) marathon? Dan heb je misschien wel vragen over efficiënt en effectief hardlopen. Er zijn een aantal dingen waar je zelf op kunt letten. Zorg bijvoorbeeld dat je altijd goed rechtop loopt. Zo kun je optimaal gebruik maken van je longcapaciteit. Daarnaast is het belangrijk om je schouders te ontspannen en je armen mooi mee te laten bewegen tijdens het lopen. Zo voorkom je nek– en schouderklachten.

Over de juiste voetlanding, bijvoorbeeld het neerploffen van je voet of het juist wat rustiger en subtieler afwikkelen ervan, worden een hoop dingen gezegd. Heb je hier twijfels over of vragen over je eigen looptechniek? Maak dan een afspraak voor een loopanalyse bij De Fysioclub. Ook voor andere vragen kun je ons altijd even bellen of een bericht sturen via het contactformulier.