Beste ouderen; eet en beweeg jezelf sterk!

Hoe kan je invloed hebben op fitter en sterker oud worden? Dat is een belangrijke vraag in fysiek functioneren.

In dit stukje gaan we in op een altijd actueel onderwerp en dat is fit ouder worden, want wat heb je daar eigenlijk voor nodig? We gaan in op een aandoening genaamd sarcopenie, maar we willen ook ingaan op de beïnvloedbare factoren die je bij het ouder worden kan aanspreken door een aantal simpele leefstijlveranderingen te doen.

Sacropenie

Ten eerste het begrip sarcopenie; dat is leeftijd gerelateerd verlies van spiermassa, kracht en fysiek functioneren. Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op dit natuurlijke proces, zoals ziekte, ziekenhuisopname, genetische factoren etc. Gemiddeld verliest een man 0,3kg per jaar aan spiermassa en een vrouw 0,2kg. Bij opname in een ziekenhuis verliest zowel de man als de vrouw 0,2kg per dag! Niet alle factoren kan je beïnvloeden, maar de factoren waar je wel wat aan kan veranderen zijn absoluut de moeite waard om op te pakken!

Soorten spiervezels

In je spieren heb je twee soorten spiervezels, de langzame spiervezel voor duurkracht en de explosieve vezel voor de explosieve en snelle kracht. Bij het ouder worden verlies je aan vezels uit het tweede type: explosiviteit en snelle kracht. Dit type heeft invloed op je vermogen om een val op te vangen of te breken, maar ook op je maximale kracht en daarmee je fysiek functioneren. Denk aan het snel overeind komen uit een zitpositie, of overeind komen uit bed, loopsnelheid en traplopen.

Aanpak van het probleem

Eerder in dit jaar kwam, op een symposium waar we aanwezig waren, spreker dr. Ir. Michael Tieland om uit te wijden over zijn betrokkenheid in onderzoeken naar de aanpak van dit probleem. Uit deze onderzoeken komt voort dat door beweging, met name krachttraining, en eiwitinname je een positief effect hebt op de opbouw van spiermassa. Afzonderlijk van elkaar levert het te weinig op, maar een goede balans is veelbelovend.

Door beweging wordt de spier gevoeliger voor de opname van voeding en dus voor eiwitsynthese, de opbouw van spiermassa. 1 uur krachttraining heeft 48 uur een positief effect op dit proces, en dan het liefst pittige krachttraining op 75-80% van je maximale kracht. De invloed van voeding, en dan met name de eiwit inname, is ook groot in dit proces. Met name in het ontbijt en lunch moet vaak eiwitten worden toegevoegd. Het liefst 20-30 gram per maaltijd. De dierlijke eiwitten zijn het gemakkelijkst opneembaar, zoals vlees- en zuivelproducten, maar ook in plantaardige producten kun je eiwitten vinden.

Wat doen wij?

Als fysiotherapeuten zijn we altijd bezig met voorwaarden te scheppen samen met de cliënt om zijn of haar fysiek functioneren zo optimaal mogelijk te krijgen. Onderdeel daarvan is vaak inzicht krijgen en geven in de beïnvloedbare factoren, zoals leefstijl, beweging en voeding. Toen we bekend werden met deze onderzoeken, werd ons enthousiasme voor dit onderdeel alleen maar groter. Samen aan de slag om fitter en sterker oud te worden, en daardoor makkelijker fysiek functioneren en een betere balans. Laten we samen naar mogelijkheden trainen!

Irene,

Fysiotherapeute bij Somatic De Fysioclub