De trainingsopbouw na een knieblessure

Wanneer je last hebt van een knieblessure wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer je activiteiten kunnen hervatten. Zodra het herstelproces ver genoeg is gevorderd, kun je weer langzaamaan gaan trainen. Het is verstandig om dit rustig op te bouwen en complicaties te voorkomen. Om de trainingsopbouw zo goed mogelijk te doen, kun je daarom gebruik maken van deze blog.

Een aantal algemene zaken

  • Je kunt de training pas hervatten na advies van een arts of fysiotherapeut.
  • Je moet tijdens de opbouwtraining beslist niet forceren. Bij problemen tijdens de uitvoering van het programma doe je er verstandig aan pas op de plaats te maken of zelfs een fase terug te gaan.
  • Bij zwelling en/of warm aanvoelen van de knie, kun je het beste driemaal per dag tien minuten koelen met ijs. Dit kun je bijvoorbeeld doen met ijsklontjes in een plastic zakje. Een dunne doek tussen de huid en het ijs voorkomt bevriezing van de huid.
  • Bij aanhoudende klachten moet je beslist een arts raadplegen.

De training

Vind je het lastig om te bepalen welke oefeningen je wel en niet kunt doen? Onderstaand vind je een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunt doen om de spieren rondom de knie te versterken of betere stabiliteit van het kniegewricht te krijgen.

Spierversterkende oefeningen

  • Zitten met gestrekte benen op de grond. De spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (geblesseerde been) goed aanspannen (de knieschijf “optrekken”) en dan het been gestrekt enkele centimeters van de grond tillen en vijf seconden vasthouden. Daarna het been rustig terugleggen en vijf seconden rusten.
  • Daarna opnieuw aanspannen, heffen en vasthouden, enzovoorts. Drie series van tien herhalingen, eventueel opvoeren naar vijf tot zeven series van tien oefeningen. Als het goed gaat, kun je de oefening verzwaren door ter hoogte van de enkel een extra gewicht van één kilo te bevestigen.
  • Liggen op de buik met een gewicht van één tot twee kilo aan het onderbeen of de enkel bevestigd (bijvoorbeeld een natte handdoek of een zakje zand). Het geblesseerde been licht buigen (de voet komt van de grond, maar de knie niet) en dit vijf seconden vasthouden. Daarna het been rustig terugleggen, vijf seconden rusten en weer opnieuw buigen, vasthouden en terug. Drie series van tien herhalingen.
  • Voor de trap staan met het geblesseerde been op de eerste trede van de trap (in een later stadium eventueel op de tweede trede). Strekken van het been dat op de trap staat, waarbij je zo min mogelijk moet afzetten met het andere been. Daarna weer terug, het geblesseerde been blijft dus steeds op de trede staan. Drie series van tien tot vijftien herhalingen op- en afstappen.

Beweeglijkheidoefeningen

  • Liggen op de rug met gestrekte benen. Het aangedane been optrekken, door de voet langs de grond zoveel mogelijk naar het zitvlak te brengen. Doe dit zover als de pijn het toelaat. Drie series van tien herhalingen.

Stabiliteitsoefeningen

  • Staan op alleen het aangedane been, met een lichte buiging in de knie. Probeer zo goed mogelijk de balans te bewaren.
  • Als de vorige oefening eenmaal goed gaat, kun je met het andere been zwaaioefeningen in diverse richtingen maken of kun je staand op één been een bal werpen en vangen.

N.B. De oefeningen onder de punten 1, 2 en 3 moet je zoveel mogelijk drie maal per dag uitvoeren. Je bereikt dan een beter en sneller resultaat.

Fietsen

Om je conditie op peil te houden, de spierkracht van de bovenbenen te trainen en de beweeglijkheid van de knie te verbeteren, is het goed zo snel mogelijk te beginnen met fietsen. Enige stijfheid of gevoeligheid van de knie is gebruikelijk. Fietsen zal de knie meer souplesse geven. Je kunt je gewone dagelijkse vervoer per fiets doen of je kunt extra trainen met de fiets op de weg of thuis op de hometrainer.

Hardlopen

Met hardlopen mag pas worden begonnen na advies van de arts of fysiotherapeut.

  • Fase 1: Duurlooptempo (joggen) in “rechte lijn” op loopschoenen. Opvoeren van 2 x 5 minuten naar 2 x 10 minuten naar 2 x 15 minuten naar 1 x 25 à 30 minuten. In ieder geval tot het oude niveau weer is bereikt. Pas dan kun je overgaan naar fase 2.
  • Fase 2: Intervaltraining. Lopen met tempowisselingen. Lopen met richtingsveranderingen: bijvoorbeeld ruime, rustig uitgevoerde slalomloop. Looptechnische oefeningen. Huppelen voor‐, zij‐ en achterwaart, kruispasjes links en rechts en knieheffen. Als dit geen problemen oplevert, doorgaan naar fase 3.
  • Fase 3: Kort sprinten (10 tot 30 meter) en lang sprinten (30 tot 60 meter).  Starten, stoppen en draaien, bijvoorbeeld: 2 x 10 meter heen en 10 meter terug sprinten. Scherpe slalomloop.

Springen

  • Tijdens hardloopfase 1: kleine sprongetjes op de plaats en links, rechts, voor en achter. Eerst tweebenig, dan pas op één been.
  • Tijdens hardloopfase 2 en 3: geleidelijk steeds hogere en verdere sprongen. Ook weer eerst tweebenig, dan pas op één been.

Voor balsporten: trainen met de bal

  • Tijdens hardloopfase 2: Eenvoudige en rustig uitgevoerde baltechnische oefeningen, die de knie slechts licht belasten (oefeningen op de plaats en vanuit lichte beweging).
  • Tijdens hardloopfase 3: Eerst de loopvormen uit deze fase zonder bal, daarna pas met de bal. Opvoeren van de baltechnische vaardigheden (sneller en harder).

Hervatten van de training op het oude niveau

Bij teamsporten kun je dus nu pas volledig met de groep mee trainen. Er moet in ieder geval aan de volgende eisen zijn voldaan:

  • pijnvrij
  • stabiel en zeker gevoel
  • géén bewegingsbeperking meer
  • conditie weer ongeveer op het oude niveau
  • de sportspecifieke bewegingen ieder afzonderlijk weer voluit kunnen uitvoeren.

Bijvoorbeeld:
Voetbal: voluit sprinten, voluit starten, stoppen en draaien, voluit passen en trappen
Volleybal: op maximaal tempo naar links, rechts, voor, achter en terug kunnen bewegen, springen, zowel met één als met twee benen afzetten, smashen en blokkeren.

Hervatten van wedstrijden

Ga pas weer deelnemen aan een wedstrijd als enige trainingen op het oude niveau naar tevredenheid zijn uitgevoerd.

Preventietips:

  • Ook na andere perioden van weinig training (bijvoorbeeld vakantie) is een rustige trainingsopbouw beslist noodzakelijk. De nodige aandacht kan dan worden besteed aan (verbetering van) techniek, uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en coördinatie.
  • Start de training en wedstrijd altijd met een goede warming up.
  • Bij het gebruik van noppenschoenen (veldsporten) moeten het aantal en de hoogte van de noppen aangepast worden aan de toestand van het veld. Geadviseerd wordt om in ieder geval meer dan zes noppen te gebruiken.
  • Respecteer de spelregels en de tegenstander, vooral bij 'contactsporten”.

Heb je nog vragen?

Deze blog is niet bedoeld als vervanging van de mondelinge informatie, maar als aanvulling daarop. Hierdoor is het mogelijk om alles nog eens rustig na te lezen. Dit zijn standaard richtlijnen, bij bijzonderheden kan hiervan worden afgeweken.